Der optimale Puls beim Lauftraining

Die Herzfrequenz beziehungsweise der Puls eines Menschen ist äußerst abhängig von dem Alter und der körperlichen Leistungsfähigkeit. Neugeborene Kinder haben verglichen mit Erwachsenen einen sehr hohen Puls von 120 Herzschlägen pro Minute. Ältere Leute haben im direkten Gegensatz eine viel niedrigere Herzfrequenz von etwa 70 bpm (beats per minute = Schläge pro Minute). Der durchschnittliche Ruhepuls eines erwachsenen Menschen mit durchschnittlicher Fitness liegt bei etwa 60-80 bpm.

Für Schwankungen der Herzfrequenz gibt es in der Medizin Fachtermini. Ist der Puls erhöht, so wird dies als Tachykardie bezeichnet. Besonders oft leiden aber Sportler, also Menschen mit ausgeprägter körperlicher Leistungsfähigkeit an verringertem Ruhepuls. Dies wird als Bradykardie bezeichnet. Durch intensive sportliche Trainings verbessert sich die Leistungsfähigkeit des Herzens mit jedem Schlag, es wird per Blut pro Herzschlag transportiert. Dadurch sinkt der Ruhepuls, aber auch die maximale Leistungsgrenze wird nach oben hin erweitert. Sportler messen nicht selten einen Ruhepuls bei 25 bis 45 bpm.

Die Einnahme von Stimulanzien wie zum Beispiel Nikotin beim Rauchen oder Koffein aus Tees, Kaffee oder Erfrischungsgetränken bzw. Softdrinks genauso wie Krankheit und Stress können zu einer Erhöhung des Pulses führen.

Richtwerte für Ruhepuls in Abhängigkeit des menschlichen Alters

Alter Pulsfrequenz (bpm)
Neugeborenes 140
Säugling 120
Kleinkind 100
Kind 90
Jugendlicher 85
Erwachsener 60 bis 80
Senior 80 bis 85

Pulsuhren mit denen du deine Herzfrequenz ohne Brustgurt am Handgelenk messen kannst

Faustformeln zur Berechnung des Maximalpulses

Maximalpuls des Mannes = 220 minus das Alter in Jahren

Maximalpuls der Frau = 226 minus das Alter in Jahren

Frauen haben also in der Regel einen leicht höheren Puls verglichen mit Männern. Der Maximalpuls eines normaltrainierten, durchschnittlichen dreißigjährigen Mannes würde sich demnach berechnen als 220 – 30 = 190 bpm.

 

Faustformel zur Berechnung des Maximalpulses unter Berücksichtigung des Körpergewichts

Maximalpuls des Mannes = 214 minus das halbe Alter in Jahren minus 0,11 mal das Körpergewicht in Kilogramm

Maximalpuls der Frau = 210 minus das halbe Alter in Jahren minus 0,11 mal das Körpergewicht in Kilogramm

Eine 28 Jährige Frau mit einem Gewicht von 60kg hätte laut Faustformel einen Maximalpuls von 210 – 0,5*28 – 0,11*60 = 189 Schlägen pro Minute. Die Faustformeln wurden durch Statistiken von Mitelwerten bestimmt. Individuell können von Person zu Person Unterschiede von etwa 30 Schlägen pro Minute auftreten.

 

Der perfekte Puls beim Training

Neulinge im Training sollten bei einem Puls von etwa 50% bis 60% des Maximalpulses anfangen zu trainieren. Für eine optimale Fettverbrennung kann später auf einen Puls von 60%-70% des Maximalpulses erhöht werden. Bei einem Puls von etwa 75% des Maximalpulses können Trainingsfortgeschrittene besonders gut ihre Ausdauer und Kondition trainieren.

Optimaler Puls für Fettverbrennung = 0,65 mal errechneter Maximalpuls

Optimaler Puls Ausdauertraining = 0,75 mal errechneter Maximalpuls

Ein 35-jähriger Mann hat laut oben beschriebener Faustformel einen maximalen Puls von etwa 220-35 = 185 Schlägen pro Minute. Die perfekte Pulsfrequenz für eine optimale Verbrennung von Körperfett beträgt 0,65 x 185 = 120 bpm. Für eine 35-jährige Frau liegt der Richtwert des Maximalpulses laut Faustformel bei 226-35 = 191. Für optimierte Körperfettreduktion sollte sie laut Faustformel mit einer Herzfrequenz von etwa 0,65 x 191 =  124 bpm trainieren.