Die 7 besten Tipps gegen Seitenstiche

Das Phänomen Seitenstiche ist jedem ein Begriff und wahrscheinlich jeder hatte sie schon einmal. Man fängt an zu Laufen und schon nach wenigen Minuten erfährt man einen stechenden Schmerz in der Bauchgegend. Die Seitenstiche sind da! Die genauen Ursachen sind von Wissenschaft und Medizin noch nicht eindeutig identifiziert. Man vermutet, dass eine Belastung der inneren Organe Milz, Magen und des Zwerchfells durch die Erschütterungen bei gleichzeitiger Belastung des kardiovaskulären Systems in Verbindung mit einem Mangel an Sauerstoff Schuld sind.

Auch wenn die genaue Ursache von Seitenstichen nicht bekannt ist, gibt es eine Reihe von Maßnahmen, um Seitenstiche zu vermeiden. Damit du keine Seitenstiche mehr bekommst, haben wir die besten Tipps gegen Seitenstiche zusammengefasst!

Tipp 1: Kontrolliere deine Atmung

Der wohl effektivste Tipp um Seitenstichen zu entgehen ist die Atemkontrolle. Wenn man sich bemüht gleichmäßig im Sinne von Atemtiefe und Atemhäufigkeit ein- und auszuatmen, senkt man das Risiko für Seitenstiche erheblich. Die Atemzüge sollten dabei möglichst tief sein, sowohl beim Ein- als auch beim Ausatmen. Keinesfalls sollte man hektisch schnappatmen.

Tipp 2: Mache ein Warmup

Was oft vergessen wird, ist das Aufwärmen vor dem Training, um den Kreislauf und die Atmung an auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten, statt schlagartig mit dem Training zu beginnen. Dadurch kommen das Herz-Kreislauf-System, die Lunge und die Muskulatur schonend in den Arbeitszustand und können optimal im Verbund arbeiten.

Tipp 3: Achte auf deine Essenszeiten

Das Timing des Essens ist auch oft entscheidend, damit Seitenstiche vorgebeugt werden können. Nach einer Mahlzeit sollten mindestens zwei Stunden vergehen, ehe man mit einer Trainingseinheit beginnt. Nur mit leerem Magen wird die mechanische Belastung durch das Gewicht des Mageninhalts auf die darunter liegenden Organe auf einem Minimum gehalten. Nebenher hat man noch den Vorteil, dass sich keine großen Mengen Blut mehr im Verdauungstrakt befinden, wo nach einer Mahlzeit die Nahrung verarbeitet wird. Dieses Blut steht während der Trainingseinheit stattdessen in vollem Umfang der belasteten Muskulatur zu Verfügung. Sie wird also mit mehr Sauerstoff versorgt und das Risiko für Seitenstechen reduziert.

Tipp 4: Verzichte auf Kohlensäure

Man sollte darauf verzichten mit Kohlensäure versetzte Getränke zu verzehren. Die Expansion des Kohlensäuregases im Magen führt zu einer Dehnung des Organs mit daraus resultierender Krafteinwirkung auf das Zwerchfell, wodurch dieses verschoben wird und in Seitenstichen resultiert. Beim Aufstoßen des Gases und Ausscheiden durch Nase und Mund kommt es zusätzlich zu Unregelmäßigkeiten bei der Atmung, weshalb man auch deswegen auf Kohlensäure verzichten sollte. Vor einer Einheit macht es Sinn, sich durch ein stilles Wasser oder sogar durch einen Saft, welcher energiespendende Kohlenhydrate bzw. Fruchtzucker enthält, zu hydrieren.

Tipp 5: Überlaste dich nicht

Man sollte außerdem stets die Trainingsintensität im Auge behalten. Gerade unerfahrene Läufer schätzen ihren Leistungsstand falsch ein und überfordern ihren Körper. Mit zunehmender Trainingserfahrung kann die Intensität Schritt für Schritt erweitert werden. Dadurch vermeidet man eine Überlastung des Organismus und verhindert effektiv Reaktionen wie Seitenstechen mit Erfolg.

Tipp 6: Baue eine starke Bauchmuskulatur auf

Die Muskulatur des Bauchs spielt ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Prävention von Seitenstichen. Krämpfe der Bauchmuskulatur beim Laufen können bekämpft werden, indem in regelmäßigen Abständen Kraftraining für den Bauch durchgeführt wird. Mit nur einem zehnminütigen Training 3x pro Woche kann die Bauchmuskulatur effektiv gestärkt werden. Geeignete Übungen dafür siehst du in diesem Video.

Tipp 7: Laufe nicht an zu kalten Tagen

Die Temperatur der eingeatmeten Luft ist auch an der Entstehung von Seitenstechen beteiligt. Kalte Luft begünstigt das Phänomen. Daher sollte man im Winter eher an warmen Tagen laufen, um Seitenstiche zu reduzieren.