Die optimale Ernährung für Läufer

Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung ist für Läufer und Kraftsportler essentiell.

Über unsere Ernährung nimmt der Körper Energie auf und kann über die Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen den Stoffwechsel aufrecht erhalten. Beim Laufen wird vom Körper zusätzliche Energie gebraucht, die der Muskulatur und dem Herzkreislaufsystem bereitgestellt werden muss. Dieser wird vom Körper für die Bewegung verbraucht. Daher muss nach jeder Einheit das Defizit durch die Zufuhr von optimalen Lebensmitteln ausgeglichen werden.

Bei der Kontraktion von Muskeln wird das darin enthaltene Glykogen verbraucht, die Muskelspeicher leeren sich bei Aktivität.  Die leeren Speicher müssen möglichst im Anschluss ans Training durch die Aufnahm von Kohlenhydraten wieder befüllt werden. Dadurch wird die Regeneration verbessert, die Adaption an vorhergehende bzw. kommende Belastungen gesteigert und dadurch die Progression im Training maximiert. Nach dem Training ist der Körper besonders aufnahmefreudig für Nährstoffe und den entstandenen Mangel sofort auszugleichen.

ernährung_laeufer_nach_dem_training
Nach dem Training kann man zum Beispiel Vollkornbrot belegt mit fettarmem Schinken und Spiegelei, dazu Tomaten und Salat, essen.

Ernährungswissenschaftler rechnen mit einem Fenster von etwa 60 Minuten nach dem Training für die optimale Aufnahme von Nahrung und der Verwertung der in ihr enthaltenen Nährstoffe. Die Energiezufuhr durch Kohlenhydrate sollte ergänzt werden mit Proteinen bzw. Eiweißen. Diese werden benötigt um kleinste Mikrorisse in der Muskulatur, welche beim Training entstehen, zu reparieren und den Muskel gestärkt aufzubauen.

Direkt nach dem Training sollte man also komplexe Kohlenhydrate wie zum Beispiel Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Haferflocken oder Kartoffeln kombiniert mit hochwertigem Eiweiß wie beispielsweise Hähnchen, Magerquark, Ei oder Thunfisch zu sich nehmen im Verhältnis 3:1 Kohlenhydrate zu Eiweiß. Die Kalorienmenge sollte dabei moderat gehalten werden bei etwa 400 kcal. Beispielsweise könnte man nach einer Trainingseinheit 100g Haferflocken mit Milch und Apfelstückchen essen oder eine Portion 70g Vollkornnudeln oder 150g Kartoffeln mit 200g Hähnchen und Mischgemüse.