Grundlagen von HIIT – High Intensity Interval Training

Beim HIIT, der Abkürzung für High Intensity Interval Training, geht es um eine der schnellsten und effektivsten Trainingsmethoden für die Reduktion von Körperfett. Der Grundgedanke von HIIT basiert auf dem Alternieren von äußerst kurzen hoch intensiven Trainingssätzen abwechselnd mit leichten Sätzen oder kurzen Pausen.

Den Hauptvorteil von HIIT stellt die sehr kurze Trainingsdauer dar. Man braucht nur wenig Zeit für ein Workout und kann es dadurch sehr flexibel in den eng getakteten Alltag integrieren. Mit nur kurz aufgebrachtem Aufwand wird viel Resultat erzielt. Pro Trainingseinheit wird nur eine halbe Stunde benötigt. Trainiert wird einige Male pro Woche (2-3x wöchentlich). Um Körperfett zu verlieren eignet sich beispielsweise ein 20-minütiges Training, dass zweimal pro Woche durchgeführt wird. Das kann zum Beispiel immer montags und donnerstags am Morgen oder Abend erfolgen.

HIIT Sprints
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Wenn man HIIT für das Lauftraining anwenden will, kann man zum Beispiel zwischen intensiven Sprints und lockerem Gehen alternieren. Wie lange die einzelnen Sätze gehen sollen, folgt keinem strengen Schema. Je nach Belieben und Trainingsphilosophie gibt es verschiene Ansätze. Als Faustformel kann man etwa mit 15-60s für den hochintensiven Satz und 30-120s für den lockeren Satz rechnen.

Der Hintergrund für die alternierenden Satzintensitäten ist, dass dadurch mehr Kalorien verbrannt werden als bei gleichbleibender moderater Intensität.

Der Vorteil der wechselnden Belastung des Körpers liegt darin, dass mehr Kalorien verbrannt werden als bei einem Training mit konstanter moderater Belastung. Hauptursache dafür ist das Training am oberen Leistungslimit mit maximaler Sauerstoffaufnahme. Ein positiver Nebeneffekt dieser Trainingsart ist der Nachbrenneffekt, durch den bis zu 48 Stunden nach dem Training weiterhin Kalorien bzw. Körperfett verbrannt werden.