Intervalltraining für optimale Progression

Eine Trainingstechnik, um progressiv Erfolge beim Training zu erzielen, ist das Intervalltraining. Beim Intervalltraining wechseln sich schnelle und langsame Laufphasen systematisch ab. Hintergrund dieser Art des Trainings ist die Vermeidung eines Gewöhnungseffektes des Körpers an gleichmäßige Belastungen. Durch alternierende Intensität der Belastung von Muskulatur, Lunge und Herzkreislaufsystem erzielt man einen permanenten Stress und dadurch auch gesteigerten Trainingsreiz. Das Intervalltraining fügt zudem Erholungsphasen zyklisch in eine Trainingseinheit ein und steigert die Kraftfreisetzung.

Beim Intervalltraining handelt es sich um eine Trainingstechnik für fortgeschrittene Läufer, die sich zum Beispiel auf einem Plateau der Trainingsleistung befinden und dieses Überwinden möchten. Der Athlet sollte bereits an den Sport und die Belastungen gewöhnt sein und bereits eine Grundausdauer mitbringen. Trainingsanfänger sollten auf erweiterte Intensitätstechniken wie das Intervalltraining verzichten und sich stattdessen auf die Grundlagen besinnen.

Für Ausdauersportler ist das Intervalltraining genauso wie andere Schnellgeschwindigkeitstrainings nicht die primäre Trainingsmethode, um Leistungszuwächse zu erzielen. Diese Intensitätstechnik sollte bewusst und mit Bedacht eingesetzt werden, um einige wenige Male im Monat den Körper unter ungewohnten Stress zu setzen, neue Reize zu realisieren und Leistungsplateaus zu durchbrechen.

Normalerweise geht dem eigentlichen Intervalltraining ein viertelstündiges Aufwärmen einher, gefolgt vom Tempotraining und komplettiert durch ein gemütliches Auslaufen zum Ausklingen der Trainingseinheit.

Sportwissenschaftler sprechen oft von intensivem und extensivem Intervalltraining. Sie unterscheiden sich hauptsächlich in der zu erbringenden Intensität der körperlichen Belastung. Extensives Intervalltraining ist ein probates Mittel für Hobbyläufer und Freizeitathleten. Im Belastungsintervall wird mit einem Puls von 85% bis 90% des Maximalpulses trainiert. In der Wenigbelastungsphase soll die Belastung nur noch etwa 75% des Maximalpulses betragen. Für erfahrene Läufer mit höherem Leistungsstand können sich vor allem auch Höchstbelastungstrainings in Form von intensivem Intervalltraining hinblicklich dem Erreichen von neuen Bestleistungen lohnen. Bei intensivem Intervalltraining sinkt der Puls nicht unter 95% des Maximalpulses, wodurch man am körplichen Limit trainiert.

Üblicherweise kann ein Intervalltraining so aussehen, dass man Belastungs- und Ruhephase direkt alterniert und in Sätzen durchtrainiert. So kann ein Training aus acht Sätzen bzw. Intervallen in Summe aus 100m Sprints mit 200m Trabläufen im Wechsel bestehen. Nach Belieben des Sportlers können auch längere oder kürzere Distanzen für die einzelnen Intervalle gewählt werden.