Wie du Tempotraining durchführst und deine Zeiten verbesserst

Die Grundlage des Trainings bei den meisten Läufern setzt sich aus Dauerläufen zusammen. Ausdauer und durchschnittliche Geschwindigkeit werden gesteigert. Wenn man aber auch Tempotrainings in seinen Plan integriert, können neue Reize gesetzt werden, um eine noch bessere Progression bei den Dauerläufen zu erzielen. Wenn man mit hohem Tempo kurze Distanzen bewältigt, wird die aerob-anaerobe Grenze verschoben. Dadurch wird die maximale Leistungsfähigkeit des Körpers gesteigert. In Folge dessen können also stärkere Leistungen bei verminderter Anstrengung abgerufen werden.

Auf der Bahn können Tempotrainings am effektivsten durchgeführt werden. Die Länge der Distanz ist genau definiert, wodurch man seine Zeiten von Training zu Training akribisch nachverfolgen und steigern kann. Man sollte stets auf die Verbesserung der Zeiten achten, um eine kontinuierliche Steigerung des Leistungsstandes zu gewährleisten. Es ist allerdings darauf zu achten, den Körper mit zu vielen intensiven Dauerläufen nicht zu überfordern und den gegenteiligen Effekt der Leistungsreduktion zu verursachen. Drei bis vier Tempoläufe pro Monat sind ausreichend, um frische Reize im Training zu setzen.

Dem Tempotraining setzt man überlicherweise ein viertelstündiges Einlaufen voran. Im eigentlichen Training alterniert man dann hochintensive Sprints in Kombination mit lockerem Traben. Bei einer 400m Bahn läuft man beispielsweise eine halbe Runde 200m im Sprint und trabt dann den zweiten Teil der Runde 200m aus. Es werden acht Sätze durchgeführt, sodass die Gesamtdistanz 3200m beträgt. Zum Schluss ist es wichtig das Training mit Auslaufen ausklingen zu lassen.